Quali sono gli esercizi di Kegel e come farli bene?
Quali sono gli esercizi di Kegel e come farli bene?
Gli esercizi di Kegel come metodo di allenamento per rafforzare il pavimento pelvico e aiutare le donne di ogni età, ti insegnano come eseguirle correttamente!
Molte persone hanno sentito parlare degli esercizi di Kegel , ma non tutti sanno cosa sono realmente e come metterli in pratica. Intorno a questo tipo di allenamento c’è molta mitologia, come quella che servono solo alle donne e che sono utili solo dopo il parto.
La realtà è che gli esercizi di Kegel sono validi sia per gli uomini che per le donne, poiché la loro caratteristica principale è quella di migliorare e rafforzare il pavimento pelvico attraverso la contrazione e il rilassamento del muscolo pubococcigeo, situato nella zona pelvica.
Quali sono gli esercizi di Kegel?
I movimenti di Kegel sono stati progettati dal Dr. Arnold Kegel, un ginecologo americano che li ha sviluppati negli anni ’40 con una prima funzione: controllare l’incontinenza urinaria .
Nel corso degli anni, sono state scoperte nuove funzionalità di questo tipo di movimenti e routine.
Trova il muscolo pubococcigeo
Il muscolo pubococcigeo è quello che viene attivato con questo tipo di esercizio. Si estende dall’osso pubico al coccige. Non è facile da localizzare, è vicino all’area del retto e il modo per flettersi è di eseguire gli stessi movimenti e gli stessi impulsi che si fanno quando si cerca di scoraggiare la necessità di urinare.
Nel caso in cui non sia chiaro su quali siano i muscoli corretti da coinvolgere, ci sono trucchi utili. Se sei una donna, inserisci un dito nella vagina e stringi i muscoli come se cercassi di contenere l’urina, poi rilassati. Vedrai che i muscoli si tendono e si muovono su e giù.
Gli uomini devono introdurre un dito nel retto e fare lo stesso movimento delle donne.
Allenamento valido per uomini e donne
Attualmente, gli esercizi di Kegel sono raccomandati per le donne che soffrono di incontinenza urinaria da sforzo, e per gli uomini che soffrono di incontinenza urinaria dopo un intervento chirurgico alla prostata e per le persone che soffrono di incontinenza fecale.
Questi movimenti sono anche molto adatti alle donne nel loro processo di recupero dopo il parto e aiutano gli uomini a superare alcune condizioni sessuali: eiaculazione precoce e disfunzione erettile.
Rafforzare il pavimento pelvico, esercizi per le donne
La chiave per eseguire questo tipo di allenamento è quella di essere in grado di localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Da lì, i movimenti dovrebbero essere praticati inizialmente sdraiati. Man mano che il perineo viene rafforzato, la routine di Kegel può essere iniziata a quattro zampe, seduti e, infine, in piedi.
Come si costruisce un programma di esercizi di Kegel?
Esistono molti programmi di esercizi di Kegel che offrono buoni risultati e che sono differenziati da aspetti come il tempo di contrazione, il tempo di riposo, il numero di ripetizioni, la velocità di contrazione , ecc. Di seguito proponiamo un piano di allenamento semplice.
Allenamento di base
Un primo allenamento di base inizia con una serie di contrazioni della massima intensità del muscolo pubococcigeo. La serie è basata da 8 a 12 ripetizioni. Devono avere una durata compresa tra 3 e 10 secondi (questa volta dipende dallo stato della muscolatura).
La serie viene ripetuta tre volte e tra ognuna di esse è necessario lasciare circa 15 o 20 secondi di recupero.
Se questi movimenti di Kegel vengono praticati quotidianamente, lo stato della muscolatura pelvica recupera in un breve lasso di tempo.
Esercizi vescicali: come controllare la minzione nelle donne
Gli esercizi della vescica sono stati progettati per rafforzare i muscoli che controllano la minzione e dovrebbe essere praticata ogni giorno. È un modo per rafforzare il pavimento pelvico e rieducare la vescica per allungare il tempo tra la sensazione di minzione e il rilassamento dello sfintere .
Per allenare la vescica devi seguire tre passaggi:
- rieducare,
- rafforzare il pavimento pelvico
- prendersi cura di abitudini sane.
Rieducare la vescica
Il primo passo è mantenere uno stretto controllo sul numero totale di volte che vai in bagno, quale è la routine che viene seguita, controlla se ci sono perdite di urina. Per completare questo compito è consigliabile tenere un diario minzionale in cui sono registrate tutte queste pratiche.
Come vengono eseguiti gli esercizi della vescica?
La dinamica consiste nel ritardare la frequenza con cui vai in bagno e andare solo in orari prestabiliti. L’abitudine alla minzione andrà controllata nella prima settimana cercando di ritardarla e quindi sopportare lo stimolo ad urinare per 15 minuti. È chiaro che nel procedere con questa tecnica bisogna essere responsabili e capire che non è necessario raggiungere il limite.
L’ultimo passo è arrivare al bagno in una serie di orari programmati. Per questo, è necessario stabilire dei momenti secondo quanto annotato nel diario minzionale. Sapere esattamente quando andare in bagno aiuta ad aumentare la sensazione di controllo sulla vescica.
Rafforzare il pavimento pelvico
Questo passo è la realizzazione degli esercizi di Kegel. Esistono numerose routine e piani di allenamento che possono funzionare, ma è essenziale metterli in pratica ogni giorno.
Prenditi cura delle abitudini di vita
Infine, il controllo totale sulla vescica si ottiene quando si aggiungono agli allenamenti abitudini di vita sane. Non dovremmo andare in bagno finché non c’è bisogno di andare.
È importante eliminare le bevande con caffeina o teina, devi bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno per evitare che l’urina si concentri eccessivamente correndo il rischio di irritare la vescica e, naturalmente, è consigliabile assumere cibi ricchi di fibre per evitare la stitichezza.
Preparazione per la gravidanza e recupero post parto
Gli esercizi di Kegel sono anche un buon metodo di allenamento per aumentare la resistenza del muscolo pubococcigeo e rafforzare il pavimento pelvico prima dell’arrivo del parto.
La realizzazione di questi movimenti durante la gravidanza previene l’incontinenza urinaria dopo il parto, poiché è normale che le madri subiscano perdite di urina dopo il parto soprattutto se si è state sottoposte ad un’episiotomia per espandere l’apertura vaginale e aiutare la nascita del bambino.
Gli esercizi rinforzano il pavimento pelvico e lo rendono più elastico. Allo stesso modo, ostacolano la comparsa di prolasso.
Durante la gravidanza, specialmente nelle ultime settimane: durante il parto e dopo il parto, il tratto genitale della donna è sottoposto a uno sforzo straordinario. Praticare gli esercizi di Kegel previene la perdita del tono muscolare
Come praticare la routine durante la gravidanza
Uno degli aspetti positivi di questi esercizi è che sono abbastanza semplici e possono essere eseguiti in qualsiasi momento senza un aiuto esterno. Per iniziare è essenziale avere una vescica vuota, evitando così possibili infezioni.
L’ esercizio “lento” consiste nel contrarre i muscoli come se cercassero di trattenere l’urina, tenerli lì per cinque secondi e poi rilassarli.
L’esercizio lento deve essere ripetuto 10 volte e praticato più volte al giorno.
I movimenti di Kegel sono raccomandati per le donne di ogni età. La sua funzione principale è di rafforzare il pavimento pelvico indebolito da situazioni di vita come la gravidanza, il parto, l’eredità, l’età o lo sport.
Articolo scritto da Redazione PinkItalia
