Aumento massa muscolare: 5 modi per stimolare l’ipertrofia del muscolo

L’aumento della massa muscolare è l’obiettivo finale di diverse attività sportive. Si fanno diversi tipi di esercizio, che permettano di stimolare la crescita della massa muscolare in diverse parti del corpo, ma a volte si commettono degli errori che possono non solo rendere l’esercizio inutile, ma anche essere dannosi per la salute.

Per comprendere come avvenga l’aumento della massa muscolare è opportuno capire il meccanismo fisiologico che c’è alla base, che è l’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento di volume (non di numero) delle cellule che compongono il muscolo. Vediamo come funziona e come si possono evitare gli errori più comuni quando si cerca di raggiungere questo obiettivo.

1. Il muscolo deve essere danneggiato, ma non troppo

Se non c’è fatica, non si riesce a raggiungere l’aumento della massa muscolare. Infatti, la crescita numerica delle cellule è una risposta ad un danno, danno che facciamo volontariamente con l’esercizio; per riparare al danno, il muscolo fa diventare più grandi le proprie cellule.
Però non bisogna esagerare, sia per motivi di salute (gli strappi muscolari possono essere una grave conseguenza del troppo carico), sia per motivi fisiologici: il muscolo, per crescere, ha bisogno di tempo, e dobbiamo lasciare che lo abbia per riuscire a crescere.

2. Lavoro intenso e lavoro prolungato

Le fibre muscolari non sono tutte uguali, e si distinguono in fibre bianche e fibre rosse. La differenza è che alcune sono molto rapide a contrarsi ma si “esauriscono” subito, altre sono più lente ma molto più resistenti.
L’ipertrofia riguarda entrambe, ma è opportune fare sia esercizi molto intensi che esercizi prolungati per riuscire a stimolarle entrambe. Fare un solo tipo di esercizio creerebbe una sproporzione tra le une e le altre, che ha come conseguenza un incremento più lento della massa muscolare.

3. L’atrofia muscolare è diversa tra fibre bianche e rosse

Se interrompiamo gli allenamenti per un po’ di tempo, avremo una diminuzione della massa muscolare che non sarà omogenea.
Infatti, in alcune settimane di interruzione saranno principalmente le fibre bianche ad atrofizzarsi, rispetto a quelle rosse che mantengono la loro ipertrofia molto più a lungo.
Per questo motivo, dopo un’interruzione è opportuno concentrarsi principalmente sugli allenamenti intensi, che stimolano le fibre bianche, più che su quelli prolungati di cui non c’è necessità almeno fin quando non si è recuperata la massa persa.

4. Le cellule muscolari non mangiano all’infinito

Parlando invece di alimentazione, bisogna ricordare che assumere troppe proteine rispetto a quelle necessarie, indicate da un nutrizionista, non ha alcun effetto migliorativo sulla massa muscolare.
Infatti, i muscoli hanno una capacità alta, ma comunque limitata, nell’immagazzinare le proteine, per cui non assumono più di quelle che sono loro necessarie. Esagerare, aumentando eccessivamente le dosi, non solo è inutile ai fini del raggiungimento della massa muscolare, ma è anche dannoso per gli altri organi, come i reni; l’alimentazione deve essere sempre curata, evitando sia le carenze che gli eccessi.

5. La respirazione è importante

Parallelamente agli esercizi sportivi per aumentare la massa muscolare possono essere utili anche degli esercizi di respirazione, utili per aumentare la capacità respiratoria.
Infatti, uno dei carburanti dei muscoli è, banalmente, l’ossigeno: se non c’è a disposizione i muscoli, semplicemente, non si contraggono, causando fatica e non portando alcun beneficio. Per questo, respirare bene anche tramite esercizi che esulano dall’attività sportiva è fondamentale per garantire il benessere e l’attività ottimale del muscolo, che avrà come conseguenza l’incremento della massa muscolare.

Articolo scritto da Redazione PinkItalia