Menopausa: buone abitudini per far fronte ai cambiamenti fisici

Durante la menopausa la maggior parte delle donne è sottoposta a cambiamenti psico-fisici importanti, spesso accompagnati da una serie di disturbi fino a poco tempo prima tenuti a bada dagli ormoni: alterazioni dell’umore e irritabilità, vampate di calore e sudorazione, insonnia, ansia e difficoltà nella concentrazione, diminuzione del desiderio sessuale, aumento di peso e cambiamento dell’aspetto fisico.

Pur trattandosi di un passaggio fisiologico e naturale, per molte donne la menopausa non è facile da accettare. La difficoltà principale risiede nel rassegnarsi al termine del ciclo mestruale e di conseguenza dell’età fertile. Per molte donne è faticoso sopportare gli effetti di alcuni sintomi che, quando molto intensi, possono scatenare un vero e proprio “effetto domino” per cui un disturbo ne scatena un altro fino a compromettere la qualità della vita. Le sudorazioni notturne, ad esempio, possono disturbare il sonno; la stanchezza di una notte insonne a sua volta ha inevitabili ripercussioni sull’umore e sulla concentrazione; la donna è nervosa e ansiosa e così via.

Per molte risulta difficile e critico anche accettare il passaggio degli anni e i cambiamenti che il corpo subisce e vivono un vero e proprio combattimento interiore tra la volontà di conservare la propria identità femminile e l’accettazione dell’orologio biologico che scandisce il tempo che passa.

Che cosa cambia nel corpo delle donne con la menopausa

Premesso che i cambiamenti fisici e l’invecchiamento sono processi dati dalla somma del corredo genetico, sia costituzionale che familiare, e dello stile di vita (ciò spiega perché alcune persone invecchiano velocemente mentre altre continuano ad avere un aspetto molto più giovane nonostante l’età biologica), è stato osservato che fra i 37 e i 48 anni (ma in caso di menopausa precoce anche prima) il corpo delle donne inizia a cambiare a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni e dei naturali processi di invecchiamento dell’organismo:

la pelle diventa più secca, meno elastica e compaiono le prime rughe;
i capelli diventano più fragili e soggetti ad una maggior caduta;
si riduce la massa magra a vantaggio della massa grassa;
inizia a cambiare la forma del corpo a causa della diversa distribuzione del grasso che tende ad accumularsi sulla pancia;
aumentano le probabilità di prendere peso poiché il metabolismo basale rallenta e diminuisce la combustione dei grassi con conseguente diminuzione del fabbisogno calorico giornaliero.

Ma non è tutto. Durante l’infanzia e tutto il periodo fertile, le donne hanno un rischio cardiovascolare molto basso e sicuramente inferiore a quello cui sono esposti gli uomini. Poiché questo dipende dall’azione degli estrogeni che garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue, con la cessazione della funzione ovarica aumenta il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione.

Un altro disturbo correlato alla carenza estrogenica è l’alterazione della calcificazione ossea che, se trascurata, può sfociare nell’osteoporosi, una decalcificazione che può aumentare il rischio di fratture.

Atteggiamento positivo e buone abitudini per vivere bene la menopausa

I cambiamenti fisici che la donna subisce durante il climaterio destano molta preoccupazione ed ansia alle donne in premenopausa e in menopausa, soprattutto quelle molto attente all’aspetto estetico.

Ma la menopausa oggi non può più essere vissuta come una malattia o come la fine di una vita attiva e stimolante, né può essere associata solo all’invecchiamento. E’ molto importante affrontare questa fase di cambiamento in maniera positiva, serena e senza paure.

Come?

Fortunatamente un atteggiamento positivo insieme ad un adeguato stile di vita, a trattamenti specifici (su consiglio del ginecologo) e/o a supplementi naturali per ridurre i disturbi della menopausa, possono aiutare la donna a vivere una menopausa serena e a far sì che questa sia l’inizio di una nuova e gratificante fase della vita!

# ATTEGGIAMENTO POSITIVO VERSO LA MENOPAUSA

Ogni donna in premenopausa o menopausa, deve prima di tutto comprendere quale realmente sia l’impatto che i disturbi hanno sulla propria qualità di vita, senza inutili e prematuri allarmismi. Deve poi iniziare a riscoprirsi e a conoscersi più a fondo, continuando a prendersi cura di sé e a volersi bene anche se ciò significa adottare accortezze e abitudini nuove!

# ALIMETAZIONE ADEGUATA IN MENOPAUSA

Fare attenzione all’alimentazione, è un’altra buona abitudine in menopausa per tenere sotto controllo il peso, ma anche per contrastare l‘ipertensione, il diabete e l’osteoporosi.

La giusta alimentazione è fondamentale prima di tutto per il controllo del peso corporeo poiché probabilmente il senso di fame durante la menopausa crescerà a fronte di un metabolismo più lento e pigro. Quindi è consigliabile mangiare un po’ meno e soprattutto mangiare sano assumendo meno grassi e proteine animali e più alimenti vegetali.

I cibi di origine vegetale sono importantissimi durante la menopausa anche per le loro proprietà alcalinizzanti e antiossidanti. Durante il periodo fertile, infatti, l’organismo femminile smaltiva le scorie acide attraverso il flusso mestruale.

Una dieta che comprende frutta, verdura, legumi, cereali, pesce e carni magre, latte e derivati e la giusta quantità di olio extravergine è una scelta importantissima anche per la salute delle ossa, grazie al loro apporto di calcio e alla vitamina D.

Per restare in forma in menopausa, bisognerebbe anche prestare attenzione alla cottura degli alimenti (preferire preparazioni leggere come la cottura al forno o al vapore che non richiedono l’aggiunta di troppi grassi) e ridurre al minimo indispensabile l’aggiunta di sale.

# ATTIVITA’ FISICA IN MENOPAUSA

Iniziare o mantenere un’attività fisica regolare è sicuramente utile per la donna in menopausa. Il movimento costante e salutare, infatti, aiuta a previene e ridurre alcuni disturbi connessi alla menopausa: riduce fortemente le vampate di calore, migliora il tono dell’umore, migliora l’aspetto fisico e la fiducia in se stesse. Inoltre l’esercizio fisico è essenziale per la salute delle ossa quindi per prevenire e/o rallentare l’osteoporosi e per la salute cardiocircolatoria.

Alcune donne, vuoi per gli impegni quotidiani, vuoi per una naturale svogliatezza che le caratterizza da sempre, non riescono a praticare uno sport o ad andare in palestra. Non importa! Potrebbe essere sufficiente anche camminare, almeno mezz’ora al giorno!

Conclusioni

Un atteggiamento positivo, l’attività fisica e l’alimentazione sana sono tre aspetti che sicuramente non possono intervenire in modo risolutivo sulla sintomatologia menopausale, ma possono aiutare concretamente la donna

ad alleviare alcuni fastidi (vampate, disturbi dell’umore);
a prevenire le malattie che potrebbero svilupparsi in post-menopausa come l’osteoporosi, disturbi del sistema cardiovascolare, la depressione;
a mantenersi in forma nonostante i cambiamenti ormonali.

Riferimenti

Wulf H Utian Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: A comprehensive review Health Qual Life Outcomes. 2005; 3: 47. Published online 2005 Aug 5. doi: 10.1186/1477-7525-3-47.

Burden of vasomotor symptoms in France, Germany, Italy, Spain, and the United Kingdom, International Journal of Women’s Health 2013 Marco da Costa, Di Bonaventura, Arthi Chandran, Ming-Ann Hsu, Andrew Bushmakin.

Doshi SB, Agarwal A. The role of oxidative stress in menopause. J Mid-life Health [serial online] 2013 [cited 2015 Dec 21]; 4:140-6. Available from: http://www.jmidlifehealth.org/text.asp?2013/4/3/140/118990.

Salute.gov.it

Articolo scritto da Redazione PinkItalia