Decalogo di consigli e ricette di primavera in quarantena

maggie s. lorelli — **Maggie S. Lorelli**

In un periodo di reclusione forzata le tentazioni sono dietro l’angolo. La mancanza di punti di riferimento e gli orari stravolti possono portare a mangiare di più o in maniera disordinata. Per questo è fondamentale, per non ritrovarsi con troppi chili in eccesso, prendersi cura del proprio fisico dandosi delle regole alimentari. Ecco un simpatico decalogo alimentare di ricette da poter fare in quarantena, gustose e sane.

Ce lo fornisce la biologa nutrizionista Simona Santini.

A colazione: un gustosissimo porridge.

E’ noto che la colazione è il pasto più importante della giornata e non va saltato, ma allo stesso tempo suggerisco di mattere al bando dolciumi, merendine, biscotti particolarmente elaborati e grassi, e di optare per qualcosa di più light e davvero gustoso. Il porridge è ciò che fa per noi. Una zuppa d’avena tipica anglosassone che può essere consumata sia calda che fredda. Nella versione calda basta cuocere i fiocchi d’avena nel latte (vaccino o anche del latte di soia) per circa 4-5 minuti. Quando l’avena avrà assorbito il latte, aggiungere a piacere frutta fresca e secca, mandorle, un po’ di miele o marmellata. Gustoso, saziante, a basso indice glicemico e ricco di sostanze benefiche. L’alternativa è la versione fredda. Basterà mettere a mollo l’avena nel latte per una notte e riporre in frigo. Al mattino sarà sufficiente mescolare un po’ e aggiungere gli altri ingredienti.

Per la colazione delle più golose: i pancakes.

Sono semplici frittatine pronte in pochi minuti a base di albume d’uovo e farina. Mescolate gli ingredienti e cuocete in padella per 2 o 3 minuti. Potete poi arricchire con un po’ di yogurt greco, frutta fresca e secca, magari un po’ di marmellata. Una colazione americana per iniziare la giornata con gusto e dare un po’ di tono a una lunga giornata sedentaria.

Frullato che bontà! Per un leggero spuntito a metà mattinata possiamo optare per un buon frullato. Che dite di un frullato con latte di soia al naturale, kiwi e pera? Un pieno di energia ma con poche calorie, al quale si possono aggiungere dei semi di chia, ricchi di fibra e omega tre.

E per pranzo? Via libera ai gustosissimi piatti unici. Pratici, veloci, e freschi, anche in vista della stagione calda in arrivo. Ma come si fa un piatto unico? Non dovranno mancare i cereali integrali come farro, riso, orzo, pasta integrale, con l’aggiunta di una fonte proteica, magari del pesce, e delle verdure.

Due abbinamenti:

– Riso integrale con asparagi e salmone

I cereali integrali, ricchi di fibre, sono a basso impatto glicemico e fanno ingrassare meno degli alimenti raffinati, oltre a mantenere inalterato il loro contenuto di vitamine, soprattutto del gruppo B, utili per tenerci attivi e contrastare il senso di spossatezza tipico della primavera. Il pesce, specie se grasso come il salmone, è ricco di Omega 3, e poi abbiamo le verdure, ricche di vitamine e minerali. Gli asparagi, in particolare, hanno un ottimo effetto detox.

– Farro con sgombro e zucchine al vapore

Lo sgombro è un integratore naturale di minerali, vitamine e proteine nobili. Tra i sali minerali di cui è ricco ricordiamo il ferro, il magnesio, il fosforo e il rame. Tra le vitamine, possiede quelle del complesso B, in particolare B1, B2 e B3. Le zucchine invece sono ottimi drenanti che favoriscono la diuresi e aiutano a smaltire i liquidi in eccesso

A pranzo: insalatona fresca e mista! Lattuga, ricca di acqua e quindi diuretica, pomodori ricchi di licopene, l’antiossidante per eccellenza, carote fresche a julienne, per cominciare a pensare alla tintarella. Possiamo aggiungere, per dare un tocco di sapidità, del tonno al naturale oppure del salmone (meglio non affumicato, in quanto troppo salato) e del pane tostato multicereali, ed ecco fatto. Eccoci allo spuntino pomeridiano. Perché non optare per una centrifufga? Provate questa: centrifuga di fragole, radice di zenzero e limone. Ha un effetto detox e drenante, ottimo per smaltire i dolciumi e i vizi alimentari che ci siamo concessi in questo periodo. E infine la cena. Anche in questo caso lasciamo stare tutto ciò che è eccessivamente grasso ed elaborato, in particolare fritti ed intingoli. Optiamo per un secondo piatto, magari una carne magra come pollo o tacchino, o anche del coniglio, accompagnati da verdure di stagione e da pane integrale tostato. Ottimo anche il pane di segale. Vi propongo questa ricetta: pollo speziato alla curcuma, con spinaci al vapore e pane di segale, il tutto condito con olio d’oliva e succo di limone. Un piatto ricco di proteine, estremamente magro, e fonte di vitamine e minerali di cui gli spinaci sono ricchi (acido folico ad esempio, alla vitamina A e C).

Alternativa per cena: tacchino al vapore con carciofi e pane integrale. Anche qui, una carne bianca magra, carciofi per il loro effetto super detox e cereali integrali. Ovviamente potete optare anche per altri secondi piatti, come delle uova, i legumi, ricchi di fibra e proteine vegetali, formaggi magri come una ricottina o del primosale o fiocchi di latte, i più magri in assoluto. Sempre accompagnati da verdura e pane integrale. Infine, non dimenticate di bere molta acqua! Almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno è fondamentale. Non vi piace o non riuscite? Provate con le tisane, preferendo quelle ad effetto detox. Vi consiglio la tisana zenzero e limone. Fate bollire un pezzetto di zenzero per circa 15 minuti, e aggiungete un cucchiaino di succo di limone, filtrate e bevete tiepida. La quarantena finirà, e noi l’avremo passata in relax, approfittandone per rimanere in forma e depurarci un po’!