Come aumentare la forza delle ossa naturalmente
10 consigli efficaci per aumentare la forza delle ossa naturalmente
Le ossa, che contengono vasi sanguigni, midollo e nervi, si ricostruiscono costantemente. Prima dei 30 anni, stai costruendo più cellule ossee di quelle che stai perdendo. All’età di 30 anni, raggiungerai il picco di massa ossea. Dopo aver raggiunto il picco di massa ossea, il lavoro di costruzione cambia in modo naturale e quindi inizia molto lentamente il decadimento.
Il 50% delle donne di età superiore ai 50 anni affronta l’osteoporosi, il che rende le ossa deboli e fragili. La ricostruzione delle cellule ossee e la densità ossea diminuiscono tra le donne che si avvicinano alla menopausa. Più bassa è la densità ossea, maggiore è il rischio di frattura ossea.
La dieta sana e le abitudini di vita possono aiutarti ad aumentare la forza ossea in modo naturale.
10 consigli efficaci per aumentare la forza delle ossa naturalmente
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Non dimenticare di mangiare verdure
Secondo alcuni ricercatori, la vitamina C favorisce la crescita delle cellule ossee e protegge le ossa dai danni. Le verdure sono fonti di vitamina C e minerali. La mineralizzazione ossea è possibile attraverso un’elevata assunzione di verdure. Vari studi affermano che prezzemolo, broccoli e cavoli hanno alti antiossidanti protettivi per le ossa e chi consuma queste verdure soffre meno di osteoporosi e osteopenia.
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L’allenamento è un must
L’esercizio fisico regolare è la chiave per una maggiore salute delle ossa. Più esercizio fisico, più densità ossea. Un atleta con peso corporeo basso ha un’alta densità ossea. Esercizio di carico, esercizio di allenamento della forza ed esercizio di allenamento della resistenza hanno effetti positivi sulla densità ossea. Gli studi dimostrano che l’esercizio di allenamento della forza protegge dalla perdita ossea (alzare pesi con cautela e sotto controllo medico e di un allenatore), l’esercizio fisico di resistenza ha un impatto sull’anca e aiuta a migliorare la densità ossea. Quindi, dai all’allenamento e allo sport priorità nella tua vita.
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Aumentare il consumo di proteine
Un apporto di proteine aumenta la formazione del tessuto osseo. Il consumo di 100 grammi di proteine al giorno è sufficiente. La dieta proteica deve essere bilanciata con molte verdure nella dieta e nell’apporto di calcio.
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Consumare cibi ricchi di calcio
Un adolescente dovrebbe consumare 1.300 mg di calcio al giorno e una donna anziana dovrebbe consumare 1.200 mg di calcio al giorno perché il calcio protegge la struttura e la forza ossea. Cerca di assumere calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Un elevato apporto di calcio dagli alimenti riduce il rischio di malattie cardiache. Le verdure a foglia verde, le mandorle, il formaggio, il latte, lo yogurt, i fagioli, le sardine e il salmone in scatola sono alimenti ricchi di calcio che dovresti assumere durante il giorno.
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Assumi molta vitamina K
Vi sono pareri controversi sul ruolo svolto dalla vitamina K nello sviluppo osseo. Uno studio afferma che la vitamina K ha riduce il turnover osseo, ma non ha alcun effetto sulla densità ossea. D’altra parte, un altro studio afferma che la vitamina k stimola la densità minerale ossea. Spinaci, broccoli e bietole sono ricchi di vitamina K.
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Incoraggiare il consumo di vitamina D
Sappiamo che il sole è la fonte di vitamina D. Molti medici raccomandano di rimanere sotto il sole senza protezione solare almeno 20 minuti al giorno, ovviamente d’estate NON nelle ore più calde. Va benissimo anche al mattino molto presto o nelle vicinanze del tramonto. Puoi anche assumere vitamina D attraverso cibi fortificati come cereali, succo d’arancia, uova e sardine.
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Ridurre il consumo di alcol e il fumo
Ridurre il consumo di alcol in modo che non interferisca con la vitamina D che rischia di non svolgere il suo dovere. Una minore quantità di consumo di alcol, ovvero un bicchiere per le donne e due per gli uomini, aiuta a rallentare la perdita di densità ossea. Il fumo riduce lo sviluppo osseo, e impedisce all’organismo di assorbire il calcio.
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Prendi un supplemento di collagene
Il collagene, presente nelle ossa, contiene prolina e lisina, aminoacidi glicina, che aiuta lo sviluppo dei legamenti e delle ossa. Inoltre, allevia i dolori articolari. La fonte di collagene sono le ossa degli animali da assumere ad esempio attraverso un buon brodo di carne.
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Non ignorare il magnesio e lo zinco
Il magnesio converte la vitamina D nella forma attiva che stimola l’assorbimento del calcio. Il consumo di 400 mg di magnesio al giorno è necessario per aumentare la densità ossea del 2-3%. Le fonti alimentari di magnesio sono cioccolato fondente, avocado, noci, legumi, semi e cereali integrali. Lo zinco favorisce la crescita ossea nei bambini e migliora la densità ossea negli anziani. Spinaci, ostriche, semi di lino, gamberi e semi di zucca sono buone fonti di zinco.
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Consuma grassi Omega-3
Negli anziani, gli acidi grassi omega -3 proteggono dalla perdita ossea. Tieni presente che il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 non dovrebbe essere troppo elevato. Gli adulti, che consumano il rapporto più elevato, soffrono di bassa densità ossea. Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è 4: 1. Il grasso Omega-3 aumenta la formazione ossea e diminuisce la disgregazione ossea. Semi di lino, noci e pesce grasso sono buone fonti di grassi omega-3.
Conclusione
L’anamnesi familiare è importante in caso di salute delle ossa perché l’osteoporosi è una malattia ereditaria. Ma una dieta sana e buone abitudini di vita possono superare questo problema. Cerca di assumere quotidianamente vitamine, minerali e calcio sopra menzionati per evitare l’osteoporosi. E, sì, non dimenticare di fare esercizio fisico regolare. Le tue ossa saranno forti come quelle di un atleta. Condividi i nostri preziosi pensieri e approfondimenti relativi a questo argomento su come aumentare naturalmente la forza ossea.
Articolo scritto da Redazione PinkItalia
