Il miglior menù in menopausa

La US Academy of Nutrition and Dietetics spiega quanto sia quasi inevitabile aumentare di peso durante la menopausa. Questo accade perché si abbassa il livello di ormoni, principalmente gli estrogeni. Molte donne notano cambiamenti nel loro corpo, soprattutto una maggiore concentrazione di tessuto adiposo nell’area dell’addome.

Un gruppo di ostacoli

Durante la menopausa devi affrontare cambiamenti nel carattere, vampate di calore, stress e, come se tutto ciò non bastasse, l’aumento di peso! Ma questa fase è molto più facile da affrontare se si ha una vita attiva e si fa un’alimentazione sana.

Non è inevitabile

Durante la menopausa, il grasso viscerale tende ad accumularsi intorno alla parete addominale. Ciò è particolarmente pericoloso perché aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione e insulino-resistenza, che possono portare al diabete. Tuttavia, l’aumento di peso durante la menopausa non deve essere inevitabile.

Più muscoli

Con l’età è normale perdere massa muscolare, quindi questa deve essere sostituita con esercizi di resistenza per costruire muscoli. Altrimenti, il grasso invade quello spazio nel corpo che prima occupavano i muscoli. In questa fase è importante cercare di rimanere attivi per tenere a bada il peso in eccesso.

Attività fisica: non rimandabile

È necessario incorporare un’attività fisica che includa almeno 150 minuti di lavoro aerobico e allenamento di resistenza almeno due volte a settimana. Fare pesi ritarda la demineralizzazione delle ossa e diminuisce il rischio di osteoporosi. E non devi vivere sul nastro o sullo scalatore; Puoi andare a fare una passeggiata

 Il menù migliore in menopausa

Banane, albicocche e avocado

Quando si raggiungono i 50 anni è necessario ridurre l’assunzione di calorie: consumando 200 calorie in meno al giorno. Ci sono alimenti particolarmente benefici in questa fase che vale la pena includere nel menu. Ad esempio, le banane. Insieme con albicocche, avocado e patate dolci, forniscono potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Frutti rossi

Mirtilli rossi, more, lamponi e altri frutti di bosco o viola sono ricchi di antiossidanti, che ritardano l’invecchiamento cellulare. Forniscono vitamina C e fibra e avendo poche calorie sono un’opzione eccellente per mantenere basso l’assunzione calorica.

Verdure verde scuro

Sono ricche di calcio e vitamina K, che aiuta a mantenere la salute delle ossa. Dopo i 50 anni, le donne dovrebbero consumare almeno 1.200 mg di calcio al giorno. Una tazza di spinaci crudi contiene il 3% di calcio e 85 g di mandorle, 210 mg di calcio.

Farina integrale e semi

Il pane fatto con farina di grano integrale con semi o avena è l’ideale per questo stadio poiché è ricco di fibre. Ci sono studi che dimostrano che la fibra solubile aiuta a rimuovere il colesterolo. Il fabbisogno di questa fibra è più basso dopo 50 anni, anche se devi consumare tra 21 e 30 grammi al giorno. Ad esempio, la crusca di avena contiene 1 g di fibre per cucchiaio.

Salmone

Gli alimenti ricchi di omega 3 come il salmone aiutano ad aumentare il colesterolo “buono”. L’olio di pesce è anche una buona fonte di vitamina D, che aiuta ad assorbire il calcio e prevenire l’osteoporosi. Ogni giorno sono necessarie 600 unità di vitamina D; Ad esempio, una porzione da 85 gr di salmone in scatola fornisce 465 UI.

Yogurt

Lo yogurt è ricco di calcio e fornisce probiotici che aiutano la digestione. È conveniente scegliere il tipo magro e senza zuccheri aggiunti e con l’aggiunta di vitamina D. Un bicchiere di yogurt da 170 g fornisce 300 mg di calcio.

Acqua

Bere abbastanza acqua aiuta a mobilitare le fibre nel corpo, che avvantaggia la digestione e il transito intestinale. Ti aiuta anche a rimanere idratata, il che è molto importante per far fronte alle vampate di calore.

 

Articolo scritto da Redazione PinkItalia